Vă începeți de obicei ziua cu un mic dejun copios, dar vă simțiți apoi obosiți și irascibili? Care este explicația? Majoritatea alimentelor pe care le consumăm de obicei la micul dejun fie conțin zahăr și noi nu știm, fie acționează foarte asemănător cu el în organism. Toți acești factori perturbă nivelul zahărului din sânge și astfel apare pofta de dulce câteva ore mai târziu.
Singura excepție în ceea ce privește alimentele pentru micul dejun sunt ouăle. Dar mulți oameni le consumă alături de alimente care cresc nivelul zahărului din sânge, cum ar fi pâinea prăjită, sau alături de slănină sau șuncă, care sunt pline de zahăr.
În Better Nutrition, una dintre cele mai populare reviste de nutriție din lume, nutriționistul american Melissa Diane Smith spune că pentru a opri acest roller coaster al zahărului din sânge, este important să identificăm și să evităm atât alimentele care conțin zahăr ascuns, cât și alimentele care cresc nivelul zahărului din sânge.
Iată care sunt alimentele care conțin zahăr ascuns:
- iaurtul: cel simplu, neîndulcit, conține probiotice bune pentru organism și, de asemenea, zahăr natural sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar iaurturile cu fructe, pe care le consumă majoritatea oamenilor, pot conține până la 30 de grame (șase lingurițe) de zahăr pe porție. Este exact ca atunci când mâncăm desert la micul dejun. Astfel, organismul nostru are nevoie de dulce câteva ore mai târziu.
- cerealele: cerealele, granola (amescurile de fulgi de cereale) și batoanele alimentare sunt alte produse foarte la îndemână și convenabile pe care mulți oameni le mănâncă la micul dejun. Deși ele conțin ingrediente nutritive, cum ar fi dovleac, nuci sau semințe de in, și par a fi foarte sănătoase, intră în categoria de aliemente cu conținut de zahăr ascuns. Amestecurile granola, de exemplu, pot avea până la 15 grame de zahăr, ceea ce înseamnă echivalentul a trei lingurițe de zahăr. Batoanele de granola sunt și mai rele, cu până la 25 de grame într-un baton mic, echivalentul cantității dintr-un baton de ciocolată. Este posibil ca zahărul din batoane și cereale să nu provină întotdeauna din „zahăr”, ci din ingrediente precum sucul de trestie de zahăr evaporat, sirop de glucoză, fructoză, miere, siropul de arțar, sirop de orez brun, concentrat de suc de fructe și curmale. De aceea, e foarte important să verificăm ingredientele afișate pe etichete.
- carnea: carnea pentru micul dejun, cum ar fi șunca, este o sursă de proteine, care inițial pare a fi o alegere bună. Dar și ele conțin zahăr ascuns – în cantități mult mai mici decât alte alimente pentru micul dejun, dar suficiente ca să provoace pofta de dulce.
Alimentele din micul dejun care acționează ca zahărul:
Alte alimente pe care mulți dintre noi le consumă la micul dejun, cum ar fi pâinea prăjită, brioșele, clătitele, vafele – sunt alimente bogate în carbohidrați, au indice glicemic mare. Chiar dacă nu conțin zahăr, alimentele făcute cu făină de grâu sau făină fără gluten, cum ar fi făina de porumb sau făina de orez conțin carbohidrați care se transformă rapid în zahăr. Rezultă astfel o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge, urmată de o scădere – o rețetă care poate duce cu ușurință la foame după micul dejun și pofte la mijlocul dimineții. Cartofii sunt un alt mic dejun cu conținut ridicat de glucide.
Soluții bune pentru un mic dejun care ne oferă multă energie:
– asigurați-vă că micul dejun nu conține zahăr
– includeți proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu ardere lentă
– consumați ce a rămas de la cina de cu o zi înainte – este o soluție rapidă și sănătoasă
Băuturi pentru micul dejun fără zahăr:
Micul dejun pentru majoritatea oamenilor nu constă întotdeauna doar în mâncare, ci include și băuturi. Dacă beți suc de fructe, cafea sau ceai zaharat alături de alimentele de la micul dejun, consumați zahăr lichid concentrat care poate perturba chiar și alegerile alimentare cele mai echilibrate. Pentru a elimina zahărul din băuturile de la micul dejun, nu mai beți suc de fructe, ci încercați să mâncați în schimb cantități mici de fructe întregi. Dacă sunteți obișnuiți să puneți zahăr în cafea sau ceai, încercați să treceți treptat la cafea sau ceai cu lapte de nucă de cocos neindulcit, lapte de migdale neindulcit, lapte de caju sau lapte de cocos .
Discussion about this post